常見肌肉訓(xùn)練

幾款經(jīng)典的膝關(guān)節(jié)相關(guān)肌群力量練習(xí)方式2015-06-01 孟州市中醫(yī)院

就膝關(guān)節(jié)而言，就是增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，使髕股關(guān)節(jié)穩(wěn)定，減少磨損，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

日常生活中無論你通過哪種方法強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)力量，都應(yīng)盡量堅(jiān)持“力量練習(xí)無痛的原則”。無痛練習(xí)方式優(yōu)先考慮。肌肉鍛煉是一個(gè)十分孤獨(dú)的過程，需要強(qiáng)大的心理支持，所以可以找些病友交流心得，相互鼓勵和支持。

練習(xí)后膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)發(fā)熱感，應(yīng)及時(shí)適當(dāng)冰敷（冰敷時(shí)間視個(gè)人膝關(guān)節(jié)發(fā)熱情況而定，冰敷時(shí)間控制在15-20分鐘），并給予膝關(guān)節(jié)充分休息。

加強(qiáng)健側(cè)肢體力量練習(xí)，以起到支撐全身體重，進(jìn)一步分擔(dān)患側(cè)肢體所負(fù)之體重。如果有條件應(yīng)在練習(xí)前做充分的準(zhǔn)備活動，肌肉微微發(fā)熱時(shí)再進(jìn)行較大量的力量訓(xùn)練，練習(xí)后應(yīng)進(jìn)行較充分的肌肉牽拉，防止延遲性肌肉酸痛發(fā)生，促進(jìn)消除疲勞。

關(guān)于鍛煉后疲勞的問題。鍛煉后出現(xiàn)肌肉酸痛是正常的，但休息一晚后肌肉或關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛，那說明你的鍛煉過量了或者鍛煉方法不當(dāng)，你應(yīng)該詳細(xì)咨詢你的康復(fù)醫(yī)師和康復(fù)治療師。美國最新研究顯示，乳酸可以作為高強(qiáng)度體力活動中的暫時(shí)能源，但會在運(yùn)動結(jié)束后的1小時(shí)內(nèi)被完全消耗。所以并不會造成幾天之后的疼痛。

具體介紹幾個(gè)經(jīng)典的鍛煉方法：

靠墻半蹲

這種方法適用于一切對于下肢負(fù)重沒有限制的患者，如果患肢存在軟骨損傷，并在運(yùn)動中會產(chǎn)生疼痛感，可以通過上下微調(diào)角度的方式避開損傷區(qū)間，盡量使練習(xí)不發(fā)生在疼痛弧范圍內(nèi)。如果力量達(dá)到一定水平，可以通過靜蹲方式的變化來增加難度以及練習(xí)的趣味性，以強(qiáng)化練習(xí)效果和實(shí)用性。 

背靠墻，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面（膝尖不可以超過腳尖，否則會對髕骨軟骨、半月板都造成壓力），重心置于患側(cè)足部，自行掌握下蹲深度（無痛的角度，大概屈膝45?），每次保持半蹲20秒，然后休息20秒為一次，連續(xù)10-20次\組（循序漸進(jìn)），3組\天。如果想增加難度，可在背后與墻之間放置一軟球（如下下下圖），進(jìn)行相同標(biāo)準(zhǔn)的練習(xí)。

帶球靠墻半蹲：

 

抗阻伸膝

此項(xiàng)練習(xí)健側(cè)亦可進(jìn)行，但應(yīng)注意適當(dāng)增加范圍及負(fù)荷量以作區(qū)分。對于下肢非伸膝裝置（股四頭肌、髕骨、髕腱）損傷早期的患者一般都適用。

如果患肢主動伸直功能受限，應(yīng)著重強(qiáng)化在過伸位至屈膝30?位范圍內(nèi)的抗阻伸膝練習(xí)，強(qiáng)化股內(nèi)側(cè)肌力量，動作標(biāo)準(zhǔn)不變。事實(shí)上人在日常生活工作體育鍛煉中，最后30度的關(guān)節(jié)控制能力意義最大。這個(gè)區(qū)域內(nèi)股內(nèi)側(cè)肌的力量占據(jù)了整個(gè)肌群力量的超過一半，所以在多數(shù)情況下應(yīng)著重練習(xí)這個(gè)運(yùn)動范圍內(nèi)的動作。

坐于床邊（椅子或器械上），彈力帶一頭綁在床腳，另一頭綁在患側(cè)腳踝部，在完全伸直至70度范圍內(nèi)行抗阻伸膝練習(xí)，當(dāng)伸膝到最盡頭時(shí)，停留5秒，然后休息為一次，連續(xù)30-50次\組（循序漸進(jìn)），3組\天，所選擇彈力帶的重量以在重復(fù)動作10-15次范圍內(nèi)可達(dá)充分疲勞且不產(chǎn)生疼痛為宜，如疲勞與疼痛發(fā)生沖突時(shí)，優(yōu)先控制疼痛，適當(dāng)延長動作中停頓的時(shí)間以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。

 

抗阻屈膝

這個(gè)練習(xí)目的是強(qiáng)化大腿后群肌力（腘繩?。Ｗ鳛榍叭汗伤念^肌的拮抗肌，后群肌肉在維持整個(gè)關(guān)節(jié)平衡和關(guān)節(jié)運(yùn)動可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視，膝關(guān)節(jié)后交叉韌帶斷裂重建的患者在術(shù)后3個(gè)月內(nèi)不做此項(xiàng)練習(xí)。其他患者基本適用，且此動作不引起髕股關(guān)節(jié)面壓力增大，對即使是比較嚴(yán)重的退行性骨關(guān)節(jié)病的患者依然適用。

俯臥于床上，患側(cè)腳踝處綁上彈力帶，進(jìn)行最大范圍內(nèi)抗阻屈曲，所選用彈力帶的重量、動作規(guī)格、訓(xùn)練數(shù)量與以上“抗阻伸膝”動作相同。

患側(cè)單足支撐（金雞獨(dú)立）

這種方法適用于對下肢負(fù)重?zé)o任何禁忌者，練習(xí)時(shí)應(yīng)盡量保證無痛。

患側(cè)單肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收縮，膝關(guān)節(jié)“往后頂”，挺胸收腹收臀抬頭，保持平衡，當(dāng)達(dá)到可穩(wěn)定站立1-2分鐘的時(shí)候不倒，可嘗試脫拐。一般站立5分鐘/次，休息間隔10秒，2-3次/組，1-2組/天。當(dāng)站立超過5分鐘仍能夠從容保證身體平穩(wěn)時(shí)，可以轉(zhuǎn)移至平衡板上繼續(xù)此項(xiàng)練習(xí)，標(biāo)準(zhǔn)不變。力量增強(qiáng)時(shí)還可以練習(xí)0-45?半蹲起。

直抬腿練習(xí)

這種方法適用于幾乎一切除伸膝裝置損傷的下肢損傷患者。 

坐位或平臥位，大腿肌肉充分收縮，鎖死膝關(guān)節(jié)后，直腿抬高至足跟離床15cm處，保持至力竭，間隔10秒，10次/組，3-5組/日。還可以側(cè)臥抬腿。此項(xiàng)練習(xí)的關(guān)鍵在于充分伸直膝關(guān)節(jié)，稍有彎曲練習(xí)效果即大打折扣。

圖1

圖2

圖3

改良的股四頭肌等長收縮（夾枕頭）

這種練習(xí)方法伸直對伸膝裝置損傷的患者依然適用，練習(xí)時(shí)將力量堅(jiān)持無痛水平即可，其他患者可盡力練習(xí)。

這種練習(xí)方法還有一個(gè)意義：收縮肌肉可以引發(fā)髕股關(guān)節(jié)的運(yùn)動。髕股關(guān)節(jié)的運(yùn)動，維持了傷后髕骨的靈活性，對防止關(guān)節(jié)頑固性粘連有較大的作用。同時(shí)能夠保證肌肉的正常彈性，對整個(gè)膝關(guān)節(jié)的靈活性具備較大作用，建議各種損傷患者勤奮練習(xí)。

坐位，腰挺直，雙膝屈曲90?，將枕頭放于雙膝之間，通過大腿肌肉繃緊及放松來夾住枕頭。在不增加疼痛的前提下盡可能多做。（大于500次/每日）練習(xí)時(shí)把手放在大腿尤其是大腿下方稍內(nèi)側(cè)，體會股內(nèi)側(cè)肌收縮，務(wù)必保證每次收縮都能明確感到。

加油吧！當(dāng)你把肌肉鍛煉成為你生活中不可缺少的一個(gè)環(huán)節(jié)，你離成功就不遠(yuǎn)了！還在康復(fù)道路上的患者，康復(fù)的道路沒有捷徑，一分耕耘一分收獲是硬道理，汗水不會白流，為重享行走的快樂努力！四骨科全體白衣天使為您守候！

-來源：運(yùn)動損傷康復(fù)?？?

-摘自：康復(fù)醫(yī)學(xué)網(wǎng)-

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