健康知識(shí) 不良姿勢(shì)引起的腰酸背痛

如今頸肩腰腿痛已經(jīng)成為快節(jié)奏生活的副產(chǎn)物，周?chē)絹?lái)越多的人常常會(huì)被各種各樣的疼痛所困擾。大多數(shù)時(shí)候，人們對(duì)這樣的疼痛束手無(wú)策，即使去醫(yī)院解決了問(wèn)題，隔一段時(shí)間無(wú)名痛還會(huì)“殺回馬槍”。追究起來(lái)，正是藏在日常生活中的一些不科學(xué)、不合理且不為人所注意的行為方式，從而使得肌肉超負(fù)荷產(chǎn)生了疼痛，而幕后最大的推手之一是“機(jī)械性緊張”，這類(lèi)緊張又分為姿勢(shì)性緊張、結(jié)構(gòu)性缺陷和肌肉緊束。此外，還有因營(yíng)養(yǎng)狀況差、代謝和分泌不足、心理因素所致的疼痛。這里，重點(diǎn)介紹一下機(jī)械性緊張，以便大家能防患未然，遠(yuǎn)離疼痛的襲擾。

不良姿勢(shì)常常會(huì)致疼痛

姿勢(shì)性緊張的形式是多種多樣的，與生活息息相關(guān)的凳子，有時(shí)就是引起疼痛的罪魁禍?zhǔn)住Ｈ绻抑械淖卧O(shè)計(jì)不當(dāng)，加上長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿，會(huì)使人體肌肉很快陷入緊張和疲勞中。椅子常見(jiàn)的設(shè)計(jì)缺陷有：對(duì)腰部或上背部無(wú)支持；扶手過(guò)高或過(guò)低；上部過(guò)于彎曲；椅背過(guò)于垂直或過(guò)矮，座椅的前緣過(guò)高，影響小腿的血液循環(huán)；椅子中央太過(guò)柔軟等。而理想的坐姿應(yīng)當(dāng)是以座椅來(lái)維持，不是靠腰部肌肉來(lái)支撐。

不良的姿勢(shì)也會(huì)釀成不可名狀的疼痛。這其中包括不良的坐姿、站姿、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，都會(huì)對(duì)肌肉造成慢性勞損。以站姿為例，人們?cè)谡玖⒌耐瑫r(shí)，如果彎腰駝背，肩和頭前伸，身體的重心就會(huì)自然向后偏移到足跟后部，這種不良站姿的維持需要身體肌肉的持續(xù)發(fā)力，長(zhǎng)久超負(fù)荷狀態(tài)則會(huì)使肌張力增高，身體的后部疼痛便接踵而來(lái)。改善的方法很簡(jiǎn)單，注意把重心移至前腳掌，頭會(huì)自動(dòng)后移，重心移到足踝前方，脊柱恢復(fù)正常生理弧度。

同樣，肌肉的過(guò)度使用和持續(xù)性做功，反復(fù)、過(guò)快過(guò)急的動(dòng)作，以及違背人體力學(xué)原理的行為，都是對(duì)肌肉的過(guò)度耗損，使疼痛如影相隨。若穿褲子或裙子時(shí)，習(xí)慣于單腳站立，很可能拉傷臀部和腰部肌肉，應(yīng)該在坐姿或?qū)⑸眢w依在可靠的支持物上為前提完成這些動(dòng)作；辦公室的白領(lǐng)久坐后突然直立，會(huì)使臀部、腹部肌群驟然超負(fù)荷而致疼痛；長(zhǎng)期穿高跟鞋也會(huì)使小腿肌肉持續(xù)收縮超負(fù)荷，導(dǎo)致足底、小腿、腰背部疼痛。

有莫頓足的人易扭傷

結(jié)構(gòu)性缺陷如下肢不等長(zhǎng)、脊柱側(cè)彎、單側(cè)骨盆狹小、莫頓足等，刺激某些肌肉需要持續(xù)努力工作，也會(huì)帶來(lái)疲勞。

其中，下肢不等長(zhǎng)對(duì)腰部肌肉的壓力大，對(duì)腰部、臀部傷害亦較大。單側(cè)骨盆狹小也是相對(duì)常見(jiàn)的病因，如果一側(cè)骨盆較小，坐位時(shí)會(huì)向骨盆較小的一側(cè)傾斜，養(yǎng)成代償性坐姿，如經(jīng)常把一側(cè)膝蓋翹到另一側(cè)上以支撐身體較低一側(cè)，這種不良的坐姿，不僅腰部肌肉甚至頭頸部的多種肌肉均會(huì)被“牽連”，進(jìn)而發(fā)生腰背及頭頸部不明原因疼痛。

在結(jié)構(gòu)性缺陷中，不能不提到一種常見(jiàn)的足前部異?！D足，即第一個(gè)腳趾短，第二腳趾長(zhǎng)。這種結(jié)構(gòu)會(huì)使腰部、大腿、膝關(guān)節(jié)、小腿、足背部的肌肉持續(xù)緊張。具有這種結(jié)構(gòu)的人，會(huì)經(jīng)常伴有踝關(guān)節(jié)無(wú)力、經(jīng)常扭傷的病史，而且還經(jīng)常表現(xiàn)為頸部、肩部、軀干部位的疼痛。對(duì)莫頓足的人來(lái)說(shuō)，在穿鞋時(shí)應(yīng)該多注意以下幾點(diǎn)：鞋頭需完全覆蓋足趾與跖骨頭；跖骨頭處的鞋底應(yīng)柔軟（新鞋買(mǎi)完以后要彎一彎鞋前頭）；鞋跟宜牢固且平坦，給足跟充分的活動(dòng)空間與穩(wěn)定性。

有莫頓足的人，可選擇簡(jiǎn)單的矯正運(yùn)動(dòng)，在溫水浴缸中進(jìn)行自我牽拉，坐浴時(shí)抓住前足，使其充分地內(nèi)翻和內(nèi)收，然后向上朝向背屈方向拉足，小腿的肌肉得到了拉伸，從而增加了舒展性和耐拉伸的能力。這里建議有莫頓足的朋友穿慢跑鞋、運(yùn)動(dòng)鞋之類(lèi)舒適的鞋子，盡量為足弓部提供良好的支持。

長(zhǎng)時(shí)間緊束肌肉也會(huì)疼痛

如果人體肌肉長(zhǎng)時(shí)間被緊束，那么不知不覺(jué)中，疼痛便會(huì)悄然而至。如經(jīng)常單肩斜挎皮帶包，會(huì)對(duì)肩周肌肉形成壓迫；女性胸罩帶過(guò)緊，易在斜方肌上勒出印痕；彈力絲襪過(guò)緊，會(huì)使小腿肚肌肉損傷；衣領(lǐng)或領(lǐng)帶過(guò)緊，會(huì)“欺壓”頸部肌肉（胸鎖乳突?。?；皮帶扎得過(guò)緊，會(huì)使腹直肌、腹斜肌、椎旁肌肉等多組肌肉不能舒展；而座椅前沿過(guò)高，腳背無(wú)法觸及地面，會(huì)給大腿背側(cè)肌肉帶來(lái)持續(xù)性壓痛。而且肌肉緊束時(shí)很容易抽筋，這就提示大家，行動(dòng)宜輕緩，行為講科學(xué)。當(dāng)身體因肌肉緊繃而不適時(shí)，先泡個(gè)熱水澡或進(jìn)行局部熱敷，以促進(jìn)血液流通和肌肉放松，若結(jié)合理療或按摩效果會(huì)更好，注意掌握好力度，不要太猛過(guò)強(qiáng)，也可以使用按摩器會(huì)更方便、更舒服。

放松姿勢(shì)訓(xùn)練有竅門(mén)

 

1.平躺：

選擇床、躺椅、地面等地方。雙腿伸直，微微分開(kāi)。如感到不舒適，雙腿可稍做彎曲的姿勢(shì)。如果頭部不舒服，可在頸下放置枕頭或類(lèi)似的物品。如果背部不舒服，可放置一些衣物等，以達(dá)到舒適之目的。

 

2.手部放松：

將手臂自然置于身體兩側(cè)，雙手離開(kāi)身體約4寸~5寸距離，手掌向下?；?qū)㈦p手自然置于腹部，肘部貼于地面。

 

3.腿部放松：

自然閉上雙眼，既不要過(guò)于緊張，也不要過(guò)于松弛。

 

4.呼吸節(jié)律：

注意呼吸過(guò)程中胸腹部發(fā)生的各種變化。其一是留意呼吸引起的規(guī)律性變化，當(dāng)在吸氣時(shí)，胸腹部會(huì)微微鼓起；當(dāng)在呼氣時(shí)，胸腹部會(huì)微微收縮。其二是注意呼吸過(guò)程中的非規(guī)律性變化，如某些特殊的變化等。

 

5.放松腹部肌肉：

稍稍深一些吐氣，但不能用力過(guò)大，使腹部與肋骨間的呼吸肌更多一些輕松。

 

6.釋放重量：

稍稍深一些吐氣，讓自己身體的重量全部釋放在椅子上、地板上或床上。

 

7.放松神經(jīng)系統(tǒng)：

在留意自身的呼吸節(jié)律時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)慢慢降低其興奮水平，產(chǎn)生一種安靜的感覺(jué)。

 

8.肌肉自我拉伸：

適當(dāng)?shù)匮诱辜怪祛i背部肌群、擴(kuò)胸拉伸胸大肌、伸懶腰拉伸腹肌、弓步拉伸髂腰肌和小腿肌群等，在日常工作中易于實(shí)現(xiàn)，動(dòng)作要領(lǐng)就是要緩慢充分，持續(xù)30秒。

完成此項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃，每天要練習(xí)2次，每次做10分鐘~15分鐘，連續(xù)兩個(gè)星期不間斷。如果工作或?qū)W習(xí)比較忙，時(shí)間有限，可在剛醒來(lái)或臨睡前練習(xí)。一旦掌握此方法后，就可以選擇合適的地點(diǎn)開(kāi)展練習(xí)，如在飛機(jī)、公共汽車(chē)或火車(chē)上。

文/黑龍江省農(nóng)墾總醫(yī)院

康復(fù)科主任 范永春

整理/衣曉峰 韓樹(shù)德

編輯/管仲瑤