膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)與維護

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人體是運動的有機體，運動系統(tǒng)中骨連接存在磨損、退變，產(chǎn)生疼痛以致影響運動、作息，最常見的容易退變的部位有：膝關(guān)節(jié)、頸椎、腰椎等。膝關(guān)節(jié)是全身上下最容易發(fā)生傷害的關(guān)節(jié) 、不分年齡 , 如果平常就能好好保養(yǎng)、還是可以延緩關(guān)節(jié)的退化、即使年紀大 , 仍可順暢使用。 膝蓋每時每刻所承受的壓力、遠超過我們的想像。 ? ?根據(jù)統(tǒng)計 : 水中游泳、躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0 ；站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍；上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍；跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍； 打球和上籃膝蓋的負重是體重的 6 倍；蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍；試想一下 : 一個體重 60 公斤的人、每上一格階梯、膝蓋就要承受240公斤、如果是蹲跪、就要承受到 480 公斤之多 ; 一個體重 80 公斤的人 , 每上一格階梯 、 膝蓋就要承受 320 公斤, 如果是蹲跪、就要承受到 640 公斤之多 ....。 膝關(guān)節(jié)平均可承重 35 公斤、承受重量越多、關(guān)節(jié)軟骨磨損的機率也越大。肌腱也容易受傷 、膝關(guān)節(jié)退化較快。 ? ?

? 如果想減輕膝蓋的負擔(dān)、可把握以下幾個原則 :

◆ 減重, 盡可能維持標(biāo)準(zhǔn)體重。肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵、要預(yù)防膝蓋痛、要先解除身上的重量。別以為增加 3 公斤沒什么、外表也看不出來 、實際上每走一步就增加 6 公斤、上下樓梯則是增加 12 公斤。持續(xù)肥胖對膝蓋的壓力更不用說、這也是為什么很多胖子的膝蓋都不好。此外、如果膝蓋已經(jīng)不適、盡可能少背、少提重物、減輕整體的重量。 另外、年輕時激烈沖撞、關(guān)節(jié)曾經(jīng)因車禍或運動受傷、可能在中年就結(jié)出關(guān)節(jié)退化的結(jié)果。美國籃球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴、附帶的收獲是退化性關(guān)節(jié)炎提早在 40 歲報到。貨運或搬家工人等 .... 的退化性關(guān)節(jié)炎、是長期外力加重了全身關(guān)節(jié)負荷。

◆ 少做長期蹲跪的動作。建議家庭主婦、盡量別蹲著做家事或跪著擦地板；至于深受許多人喜愛的太極拳建議年紀大或膝蓋以不舒服的人、不要勉強自己蹲太低、站著打高位太極拳就好。

◆ 多訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉。像是大腿前側(cè)的四頭肌 , 大腿后側(cè)的二頭肌、增強這些雞群、可增加膝蓋的穩(wěn)定性、減緩關(guān)節(jié)的磨損。平?？梢远嘧鎏鹊膭幼?、或是室內(nèi)腳踏車、都可以訓(xùn)練到這些肌肉。

◆ 運動中感到不適、要立刻停下來、不要勉強。曾是史丹佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院和哈佛公衛(wèi)學(xué)院教授的芬瑞?帕芬柏格在《哈佛經(jīng)驗 -- 運動與健康》一書中指出、疼痛其實就是最好的警訊、告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

? ?自行車運動是僅次于游泳，對膝關(guān)節(jié)磨損少的運動，但是沒有科學(xué)的騎行理念，也會讓人忽略潛在的運動傷害，而產(chǎn)生了不少錯誤的騎行陋習(xí)，更加速傷害的形成，特別是看不見的內(nèi)傷。其中膝蓋是最容易因騎車而受傷的部位之一，膝關(guān)節(jié)接合了大腿骨及兩只小腿骨，為了讓關(guān)節(jié)接合處能順利活動，中間墊有幾塊軟骨和關(guān)節(jié)液作為潤滑；膝關(guān)節(jié)傷害成因不一，大多表現(xiàn)在軟骨的位移或是磨損，由于軟骨不易再生修補，一旦損壞就很難復(fù)原。此外，肌腱發(fā)炎、韌帶拉傷也是騎車常造成的膝蓋傷害，倘若膝蓋受傷了，輕則休養(yǎng)數(shù)周才能痊愈；重則可能再也無法騎車，這對摯愛自行車運動的車友無異是最殘酷的結(jié)局，不可不慎！

正確的騎乘觀念和車輛調(diào)校有助于避免傷害的發(fā)生或惡化，讓我們從專業(yè)的醫(yī)學(xué)解說以及平時該注意的事項來了解如何保養(yǎng)你的膝蓋。 ? ?

? 騎單車已漸漸蔚為風(fēng)行，是一項除了慢跑以外相當(dāng)好的低沖撞運動（low impact），雖然屬于較溫和的運動，但是因同一動作反復(fù)性很高，所以容易累積微小傷害而產(chǎn)生大傷害，尤其是膝蓋。您可知道，騎一個小時的車，踏板大約要踩5000圈，等于膝關(guān)節(jié)在一小時內(nèi)彎屈伸直5000次！所以在騎單車的族群里，膝蓋疼痛（尤其前膝）是很常見的癥狀。

騎車膝蓋痛的主要因素

騎單車造成膝痛最常見原因大多是過度使用（overuse），其它像是車輛調(diào)整不當(dāng)、騎車技巧不好，以及訓(xùn)練方式錯誤等，都有可能造成膝痛。我們大致上可以分為人的問題及車的問題。

人的問題：某些人的身體結(jié)構(gòu)異常，會影響到膝蓋，如長短腳、扁平足、骨盆太寬、兩側(cè)肌力不平衡、關(guān)節(jié)柔軟度不好等，如果有這些問題，須事先評估是否需要矯正，或是訂做特殊鞋子，否則很容易在騎車時傷到膝蓋。此外，車友必須了解自己體能及騎乘技巧，突然過量的騎乘，像是平時沒有固定騎車運動的習(xí)慣，卻又一時興起騎長距離或挑戰(zhàn)高難度的路線，都是傷害的來源。而對于選手來說，過量的訓(xùn)練也容易造成傷害。

車的問題：工欲善其事，必先利其器。車子的重要性不下于人的因素，并非價格昂貴就是好事，基本上要符合身材、經(jīng)過適當(dāng)調(diào)整，才是一臺好車。倘若騎的是不適合自己的車，更容易造成運動的傷害。除了在買車的時候要先挑選符合身高的車輛尺寸，因為每個人的身材比例也有所不同，騎乘上路前也要再依據(jù)自身體型不同，對愛車作細部的調(diào)整，才能減少騎車時對膝蓋的負擔(dān)。

膝蓋受傷的預(yù)防&治療

然而，就算是人與車的問題都注意了，傷害還是有可能發(fā)生，尤其是因過度使用而產(chǎn)生的慢性傷害。一旦受傷，初步處理可依PRICEMM原則—保護、休息、冰敷、壓迫、抬高患肢、物理治療、藥物治療（Protection,Rest,lce,Compression,Elevation,Modalities,Medications），等到發(fā)炎疼痛現(xiàn)象減緩后，再藉由復(fù)健慢慢回復(fù)正常功能，這過程勿操之過急，否則變成永久性傷害就劃不來了。當(dāng)然只要有疑慮，還是要找專業(yè)醫(yī)師咨詢，千萬不要道聽途說或輕信坊間偏方。

如同其它運動，要降低運動傷害不外乎幾項原則：養(yǎng)成定期運動習(xí)慣、運動前充分暖身拉筋、漸進式增加運動量、保持良好作息及精神等等。針對單車運動，我想給車友（特別是剛起步者）一些建議：

1、10%原則—每周增加騎乘距離及強度10%。

2、事先檢測骨骼肌肉狀態(tài)—包含結(jié)構(gòu)異常、關(guān)節(jié)柔軟度、肌肉彈性…。

3、把愛車調(diào)整好，穿著適當(dāng)之服裝。

4、運動前充分暖身拉筋，運動完也要拉拉筋，不要急著吃冰喝涼水。

5、保持良好睡眠，帶著愉快的心情出發(fā)。

俗話說，預(yù)防勝于治療，只要把握住以上所提之大原則，相信您可以成為快樂的單車族，即可以達到運動的目的，又不會傷到膝蓋，屆時您將是真正的勇腳鐵馬族。說到這兒，我想我也該去弄一臺適合自己的車，不能再重蹈租車的惡果了。

自行車如何預(yù)防膝蓋損傷

從事自行車運動而造成運動傷害的患者并不多，且絕大多數(shù)都是髕骨軟骨發(fā)炎；如果你也曾經(jīng)在運動過程中感到膝關(guān)節(jié)疼痛，那就很可能也是髕骨發(fā)炎了。

髕骨位于膝蓋前方，在腳伸直時呈現(xiàn)放松的狀態(tài)，當(dāng)腳彎曲得越多時，髕骨就會越來越緊，壓力也跟著不斷上升；所以騎自行車時，由于腳反復(fù)彎曲`伸直，讓膝關(guān)節(jié)不斷磨檫，髕骨軟骨就容易發(fā)炎。騎自行車時膝蓋越彎曲，壓力就越大，所以一般人為求安全感，習(xí)慣將座墊調(diào)整在雙腳可以同時著地的高度是不正確的。要預(yù)防髕骨軟骨發(fā)炎的第一步就是將座墊調(diào)到適當(dāng)?shù)奈恢茫话阕鶋|高度的計算公式為：《跨下長╳0.885=座墊高度（中軸中心至座墊）》，再依自己的騎乘感覺微調(diào)；由公式估算出的高度，約是踩踏到底時，大腿保持在80%伸直的狀態(tài)。

要預(yù)防膝關(guān)節(jié)的運動傷害，可以長期做伸展運動與重量訓(xùn)練來鍛煉四頭肌`大腿后側(cè)的彎曲肌肉，如果四頭肌有力，膝蓋會較強壯，也就不容易受傷。

此外，運動前一定要暖身伸展肌肉，尤其是在天冷的時候肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去暖身。因為肌肉就像橡皮筋一樣，如果很有彈性，怎么拉都不會斷；如果僵硬，可能一拉就會斷了。而溫度越高，肌肉會越軟，就易被拉松，所以在騎車時要注意保暖，否則冷空氣會讓肌肉變僵硬，就容易造成傷害。若想有效的預(yù)防，在平日就要勤做伸展運動，根據(jù)一項醫(yī)學(xué)報告指出，每天做5~10分鐘的伸展與肌力運動，比只在運動前做暖身，能更有效地降低發(fā)生運動傷害的機會。

騎乘時別忘了變速

許多人喜歡騎車越野或挑戰(zhàn)陡坡，卻不懂得善用變速器，常使用很重的齒比在爬坡，甚至有些車友把自行車當(dāng)成重訓(xùn)器材，以為齒比踩得越重，就能訓(xùn)練肌力，其實是適得其反。如此不僅容易累，也會增加膝蓋負擔(dān)；所以在爬坡時，應(yīng)變到較輕齒比，讓回轉(zhuǎn)速上升（約每分鐘踏板轉(zhuǎn)80圈），不僅能維持長時間騎乘，也能避免酸痛和運動傷害。

因為變換檔位需要有鏈條的帶動，所以要在保持前進的狀態(tài)下變速，特別是爬坡前或停下車前記得要先降低檔位，以利之后騎乘的起步，也避免因變速不順，讓膝蓋出力更大又傷鏈條。

適當(dāng)運用肌肉力量

由于騎自行車是肢體末端固定的閉鎖鏈運動，可以同時運用到的肌肉比較多，也比較不易產(chǎn)生傷害，所以常被列為適合膝蓋復(fù)健的運動。但怎么又會有人因為騎自行車而讓膝蓋受傷呢？騎乘的施力不當(dāng)也是原因之一。由于腿部在自行車的踩踏過程中反復(fù)進行圓周運動，容易造成膝關(guān)節(jié)中的半月軟骨負重過大而損傷。

當(dāng)運動量過度或肌肉強度不足，就易造成股四頭肌發(fā)炎；若大腿側(cè)邊肌肉過緊，則可能造成膝蓋不平衡，而衍生髕骨外移與髕骨軟化癥等問題。所以自行車運動不是騎上車就好，平常的肌力訓(xùn)練才是治本方法，行前騎后也要做好暖身與舒緩，讓肌肉能充分拉伸。

針對騎乘姿勢的肌肉運用，澄清醫(yī)院復(fù)健科主任蕭裕宗說明，騎乘時應(yīng)以髖關(guān)節(jié)（大腿骨與骨盆的接點處）作動。人的下肢就像是連動的關(guān)節(jié)，將注意力放在髖關(guān)節(jié)上拉，自然就會運用到髂腰肌、股直肌、前脛肌跟伸趾肌的力量，讓腳踝跟隨上勾，比起以腳踝施力勾起踏板更為省力；而下踩的時候，，也是將注意力放在髖關(guān)節(jié)的伸展而非膝蓋的下壓，就能以臀大肌、股四頭肌、腘腱肌驅(qū)動膝蓋隨之打直下踩。正確運用肌肉的力量踩踏，就能減輕膝關(guān)節(jié)的負擔(dān)。

每個人的體能狀況都不同，跟朋友一同出游騎乘最忌諱看到別人往前飆就踩重檔追上，如此一來不只心肺的負擔(dān)大，對膝蓋也只會造成傷害。騎乘的能力不是靠意志逼出來，而是漸進式的訓(xùn)練，將車輛調(diào)整到適合自己的狀態(tài)則有助于以正確的方式騎乘，騎得快也要騎得長長久久。 ?

騎車時膝蓋不適情況的改良建議

1、騎車時車座的合適高度也很重要，矮了腿伸不直，身體難以運動開，而且容易消耗更多體力；車座過高也會導(dǎo)致你的韌帶可能被拉傷，有過這樣經(jīng)驗的人都知道那是什么滋味。

2、正確的騎行姿勢非常重要。首先是讓你的身體能夠得到一個比較合理的運動過程，適度的騎車對身體健康有好處這點事毋庸置疑的。如果你的姿勢很詭異，第一你會損耗比別人更過的體力，第二個你因為運動姿勢不當(dāng)對身體的損害會比別人高，身體是自己的，你自己看著吧。另外就是說，騎行姿勢正確了會顯得很好看，拍照起來也比較有范兒~

3、騎行時不要總保持一個相同的齒比。保持踏頻但是不要總是讓你的變速器成為擺設(shè)。下坡可以把齒比變重一些，防止你蹬空的同時也讓你心里更有安全感。上坡視坡度大小調(diào)節(jié)齒比，一般是越陡的坡齒比越輕，但是要保持踏頻哦（這一點新人或者喜歡偷懶的人要努力）~ ? ? ?4、運動前的熱身非常重要。熱身是為了把身體的機能喚醒，通過熱身運動告訴它，你接下來需要它幫你做什么。數(shù)不清的例子證明，有熱身運動的人比沒有熱身運動的人在騎車過程中感覺更為舒適騎行效果更加明顯。如果你來不及做熱身運動，可以在騎行前（跑步等也同樣適用）抹一些專業(yè)的熱身膏（價格比較貴，國外這個用得比較普遍，中國還很少），熱身膏通常會根據(jù)溫度來調(diào)節(jié)你身體對外部環(huán)境的反應(yīng)，比如騎車前抹在膝蓋部位，可以增加膝蓋部位的潤滑液分泌，減少你因為沒熱身或者騎行姿勢不正確而引起的膝蓋疼痛。