孕期骨盆底肌肉練習(xí)

什么是骨盆底肌肉練習(xí)？

骨盆底肌肉練習(xí)是一套你可以用來增強(qiáng)骨盆底肌肉力量的練習(xí)。骨盆底肌肉承載著你的尿道、膀胱、子宮和直腸。骨盆底肌肉練習(xí)也叫凱格爾練習(xí)，這是因?yàn)樗c婦科醫(yī)生阿諾德?凱格爾的淵源。凱格爾早在20世紀(jì)40年代就推薦出現(xiàn)小便失禁或膀胱控制減弱的婦女進(jìn)行這套練習(xí)了。這兩種情況在生過孩子后都有可能會發(fā)生。

如果你還沒有開始做骨盆底肌肉練習(xí)，我們建議你從現(xiàn)在就開始進(jìn)行，并且要一直堅(jiān)持下去，成為伴隨你一生的好習(xí)慣。增強(qiáng)你的骨盆底肌肉力量有助于預(yù)防壓力性尿失禁，70%的女性在懷孕期間或分娩后都會被這個問題所困擾。甚至還有證據(jù)表明，強(qiáng)健的骨盆底肌肉會縮短第二產(chǎn)程的時間。



骨盆底肌肉練習(xí)還能促進(jìn)你直腸和陰道區(qū)域的血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡，加快會陰側(cè)切或會陰撕裂愈合。最后，在產(chǎn)后經(jīng)常堅(jiān)持進(jìn)行骨盆底肌肉練習(xí)，不僅有助于你對膀胱的控制，而且會增強(qiáng)你陰道的彈性，讓你產(chǎn)后的性生活更加幸福。



怎樣做骨盆底肌肉練習(xí)？

想象一下，你試著忍住放屁，同時還要在小便時中斷尿流的感覺。這是一種"收緊和向上提拉"的感覺——緊閉并提拉陰道和肛門。提示：你可以將一支干凈的手指放入陰道，如果在練習(xí)的過程中，你的手指能感覺到受擠壓的話，就表明鍛煉的方法正確。

在做收緊和向上提時，你一定要注意保持身體的其他部位的放松，不要收緊你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是說，在整個運(yùn)動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開始練習(xí)時，單獨(dú)調(diào)動這些肌肉對你來說，也許并不容易做到，更多的練習(xí)會讓你覺得骨盆底肌肉練習(xí)容易多了。練習(xí)時，把手放在肚子上，可以幫助你確認(rèn)自己的腹部保持放松狀態(tài)。



進(jìn)行骨盆底肌肉練習(xí)時，收緊你的骨盆底肌肉，數(shù)8～10秒，放松幾秒鐘，然后再收緊。如果你有小便失禁的問題，嘗試在打噴嚏或咳嗽時，收緊你的骨盆底肌肉。你會發(fā)現(xiàn)這有助于你防止遺尿。



多長時間進(jìn)行一次骨盆底肌肉練習(xí)？

開始做骨盆底肌肉練習(xí)時，你可以在一天中分多次練習(xí)骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強(qiáng)，你可以逐漸增加每天練習(xí)的次數(shù)，并延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次，每次練習(xí)3～4組，每組10次。

讓骨盆底肌肉練習(xí)成為你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒來時，在你看電視時以及睡覺前，你都可以進(jìn)行一次練習(xí)。只要堅(jiān)持做下去，不管你什么時間或在什么地方做骨盆底肌肉練習(xí)都沒問題。