AP-足弓痛/跟痛癥/跖腱膜炎/跟骨滑囊炎康復(fù)練習(xí)法(轉(zhuǎn)載至北醫(yī)三院梅宇大夫）

AP-1毛巾拉伸練習(xí)

1、??坐位，將患側(cè)腿伸直，用毛巾經(jīng)前腳掌環(huán)繞足底，雙手握住毛巾兩端，

2、??雙手用力拉毛巾，使踝關(guān)節(jié)背伸（鉤腳），并維持姿勢(shì)不動(dòng)，

3、??注意保持膝關(guān)節(jié)伸直，

4、??練習(xí)時(shí)，每天3組，每組3次，每次堅(jiān)持15-30秒鐘。

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AP-2站立位腓腸肌牽拉練習(xí)

1、??站立位，面對(duì)墻壁，手臂抬高與肩同髖，身體前傾，手掌撐住墻，

2、??健側(cè)腿在前呈弓步，患側(cè)腿在后繃直，腳跟不離地，

3、??將患側(cè)腿腳跟輕輕向外旋，同時(shí)身體前傾壓向墻壁，感覺小腿后方有牽拉感，維持姿勢(shì)不動(dòng)，

4、??注意保持患側(cè)腿膝關(guān)節(jié)伸直，

5、??練習(xí)時(shí)，每天3組，每組3次，每次堅(jiān)持15-30秒鐘。

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AP-3坐位跖腱膜牽拉練習(xí)

1、坐位，將患側(cè)腳放于對(duì)側(cè)膝關(guān)節(jié)上方，

2、手握住足趾掌側(cè)，并向背側(cè)背側(cè)牽拉，直到感到舒適，或有足弓牽拉感，

3、練習(xí)時(shí)，每天3組，每組3次，每次堅(jiān)持15秒鐘。

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AP-4跟腱牽拉練習(xí)

1、??患側(cè)足前腳掌和健側(cè)足站在臺(tái)階上，

2、??患側(cè)足跟向下一級(jí)臺(tái)階下落，直至感到有足弓牽拉感，

3、??練習(xí)時(shí)，每天3組，每組3次，每次堅(jiān)持15-30秒鐘。

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AT- 5?平衡與伸展練習(xí)A-B

1、??站立位，患側(cè)腿單腿站立，并將足弓抬起，腳尖抓地，健側(cè)放一把椅子，手扶椅背維持平衡，

2、??（A）患側(cè)手臂向前伸展，盡全力伸向遠(yuǎn)方，允許患側(cè)腿彎曲，

3、??（B）患側(cè)手臂繞過胸前，盡全力向健側(cè)伸展，允許患側(cè)腿彎曲，

4、??練習(xí)時(shí)，每日2組，每組每個(gè)方向做10次。






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AP-6拾毛巾練習(xí)

1、??坐位，足跟著地，腳下放一塊厚毛巾，

2、??足趾用力將毛巾夾住抬起，然后松開足趾，重復(fù)上述動(dòng)作，

3、??如果感覺練習(xí)很容易，可以更換小沙袋練習(xí)，

4、??練習(xí)時(shí)，每天3組，每組10-20次。

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AP-7?冰鎮(zhèn)滾筒練習(xí)

1、??坐位，光腳踩在冰鎮(zhèn)的易拉罐（加多寶）上，

2、??前后平移腳掌，使易拉罐在足心與足跟之間滑動(dòng)，

3、??練習(xí)時(shí)，每天1次，每次3-5分鐘，特別是在晨起時(shí)做效果最好。

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AP-8踝關(guān)節(jié)跖屈抗阻練習(xí)

1、??坐位，并把患側(cè)腿伸直，

2、??健身帶或橡皮管經(jīng)過前腳掌繞成環(huán)，雙手抓住兩端拉直，

3、??踝用力跖屈（繃腳背）將橡皮管拉緊，然后緩慢放松踝關(guān)節(jié)，

4、??練習(xí)時(shí)，每天3組，每組10次。

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AP-9踝關(guān)節(jié)背伸抗阻練習(xí)

1、??坐位，面向床腿或門框，并把患側(cè)腿伸直，

2、??準(zhǔn)備健身帶或橡皮管，經(jīng)過腳背繞成環(huán)，遠(yuǎn)端固定在床腿或門框上拉直，

3、??踝用力背伸（鉤腳）將橡皮管拉緊，然后緩慢放松踝關(guān)節(jié)，

練習(xí)時(shí)，每天3組，每組10次。

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AP-10?提踵練習(xí)

1、??站立位，手扶椅背維持平衡，

2、??雙腳腳跟抬起，腳尖抓地，維持姿勢(shì)5秒鐘，然后松開雙手，緩慢方向雙腳腳跟，

3、??如果雙腳練習(xí)比較輕松，可以以患側(cè)腿負(fù)重進(jìn)行單腳提踵練習(xí)，

4、??練習(xí)時(shí)，每天3組，每組10次。