睡眠衛(wèi)生教育指南

1你只需睡到能第二天恢復(fù)精力即可：限制在床時(shí)間能幫助整合和加深睡眠。在床上花費(fèi)過(guò)多時(shí)間，會(huì)導(dǎo)致片段睡眠和淺睡眠。不管你睡了多久，第二天規(guī)律的起床。

2每天同一時(shí)刻起床，1周7天全是如此：早晨同一時(shí)間起床會(huì)帶來(lái)同一時(shí)刻就寢，能幫助建立“生物鐘”。

3規(guī)律鍛煉：制定鍛煉時(shí)刻表，不要再睡前3小時(shí)進(jìn)行體育鍛煉。鍛煉幫助減輕入睡困難并加深睡眠。

4確保你的臥室很舒適而且不受光線和聲音的干擾：舒適、安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺醒的可能性。不把人吵醒的噪聲也有可能影響睡眠質(zhì)量。鋪上地毯、拉上窗簾及關(guān)上門可能會(huì)有所幫助。

5確保你的臥室夜間的溫度適宜：睡眠環(huán)境過(guò)冷或過(guò)熱可能會(huì)影響睡眠。

6規(guī)律進(jìn)餐，且不要空腹上床：饑餓可能會(huì)影響睡眠。睡前進(jìn)食少量零食（尤其是碳水化合物類）能幫助入睡，但避免過(guò)于油膩或難消化的食物。

7夜間避免過(guò)度應(yīng)用飲料。

8減少所有咖啡類產(chǎn)品的攝入：咖啡因類飲料和食物（咖啡、茶、可樂、巧克力）會(huì)引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠。即使是早些實(shí)用咖啡因也會(huì)影響夜間睡眠。

9避免飲酒、尤其在夜間：盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但之后會(huì)引起夜間覺醒。

10吸煙可能影響睡眠：尼古丁是一種興奮劑。當(dāng)有睡眠障礙時(shí)，盡量不要于夜間抽煙。

11別把問(wèn)題帶到床上：晚上要早些時(shí)間解決自己的問(wèn)題或指定第二天的計(jì)劃。煩惱會(huì)干擾入睡，并導(dǎo)致淺睡眠。

12不要試圖入睡：這樣只能將問(wèn)題變得更糟。相反，打開燈，離開臥室，并作一些不同的事情如讀書。不要做興奮性活動(dòng)。只有當(dāng)你感到困倦時(shí)再上床。

13把鬧鐘放到床上或轉(zhuǎn)移它，不要看到它：反復(fù)看時(shí)間會(huì)引起挫敗感、憤怒和擔(dān)心，這些情緒會(huì)干擾睡眠。

14避免白天打盹：白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。