健康早餐四步曲

每天早上，您是如何吃早餐的？您是否知道當我們一覺醒來，人體內(nèi)儲存的葡萄糖已被消耗殆盡，急需補充能量與營養(yǎng)，如果早餐吃得不科學，不僅會頭暈、記憶力下降、注意力分散、思維遲緩、效率低，還有可能患上膽結(jié)石、高膽固醇、胃炎和消化性潰瘍等疾病?？纯磳＜覟槟贫ǖ慕】翟绮汀八牟壳卑桑?nbsp;

 

1.碳水化合物是首選

 專家觀點：早餐如沒有足夠的碳水化合物供能，食物中寶貴的蛋白質(zhì)就會被動地用來供能，而且脂肪的代謝也必須有足夠的碳水化合物存在，否則很容易在體內(nèi)形成堆積，導致肥胖。

    建議：碳水化合物宜選谷物類食品。這類食物含有蛋白質(zhì)、B族維生素，且脂肪含量低，還能提供一定量的無機鹽，是血糖的最佳來源。谷物類食品有饅頭、花卷、烙餅、豆包、全麥面包、面條、小米粥、大米粥等。

    提醒：少吃油條、桃酥、起酥面包、方便面、炸饅頭等含有大量脂肪（尤其含有反式脂肪酸）的食物。

2.搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪

專家觀點：早餐搭配富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和適量脂肪的食物，有助于維持血糖水平。

    建議：富含蛋白質(zhì)的食物宜選牛奶、酸奶、煮雞蛋、咸鴨蛋、現(xiàn)榨豆?jié){或其他豆制品、醬牛肉、煎牛排或其他肉類等。這些食物還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。烹調(diào)時可以與碳水化合物結(jié)合，如蛋炒飯、五谷豆?jié){、肉夾饃、肉餡餅、蒸餃、肉包子等。

    提醒：由于這些食物中已經(jīng)含有不少脂肪，所以烹制時應盡量避免油炸或油煎，另外，不要選用火腿腸、魚丸子之類看似是肉類，但其實營養(yǎng)品質(zhì)很差的加工肉制品。

 

3.補充堅果添營養(yǎng)

專家觀點：堅果是很好的健康食品，集中了植物營養(yǎng)的精華，富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，還有極其豐富的 E、 B族維生素和天然抗氧化成分。天然抗氧化成分不僅對美容必不可少，而且能夠降低慢性病的危險。其膳食纖維也相當豐富，不遜色于粗糧豆類。    

    建議：早餐吃一把堅果，如花生、大杏仁、腰果、核桃、栗子、南瓜籽、松子、榛子、瓜子仁等。

    提醒：大量吃堅果，有發(fā)胖的危險。因此要適量。如堅果仁每天吃28克，也就是一把的量。另外，最好能用堅果替代其他含油脂的食物，如用大杏仁替代餅干；吃了核桃仁，就少吃一個炒菜，換成涼拌菜。

 

4.搭配新鮮果蔬營養(yǎng)更均衡

專家觀點：新鮮果蔬能夠維持血液酸堿度的平衡，減輕胃腸道的壓力，還能為機體及時提供一定量的維生素。

    建議：在完成前三步的前提下，如果還有胃口和時間，搭配一些蔬菜，如拌黃瓜、熗芹菜、炒西紅柿等及少量水果，或者來杯果蔬汁。

    提醒：小咸菜、腌菜、豆腐乳之類雖然酸咸開胃，但經(jīng)常食用不夠健康，只宜偶爾少量食用。

轉(zhuǎn)自：健康安康