睡不好？先來(lái)了解一下你的生物鐘吧

什么是人體生物鐘？

人體的「生物鐘」，是一個(gè)從白天到晚上的 24 小時(shí)循環(huán)節(jié)律。它會(huì)受光線和黑暗影響，提醒身體何時(shí)睡覺何時(shí)起床。

對(duì)于人體來(lái)說(shuō)，24 小時(shí)節(jié)律生物鐘發(fā)揮著很多重要的功能，例如：

睡眠和覺醒

體溫節(jié)律

體液平衡

其他生理功能，比如到了吃飯時(shí)間就會(huì)有饑餓感。

生物鐘會(huì)影響睡眠嗎？

當(dāng)然會(huì)，生物鐘通過(guò)褪黑素來(lái)影響我們的睡眠。

褪黑素是一種人體內(nèi)分泌的激素，有助于身體入睡和維持睡眠狀態(tài)。褪黑素的分泌是有晝夜節(jié)律的，夜晚分泌較多。

在白天，明亮的光線會(huì)向身體發(fā)出信號(hào)，使褪黑激素的分泌減少。不過(guò)，如果晚上在人造光下工作，身體分泌的褪黑素受光線影響也會(huì)減少。

有些人的晝夜節(jié)律與大多數(shù)人不太一樣，他們要么喜歡熬夜，必須等到深夜才能入睡；要么很早就上床睡覺。也有些人的晝夜節(jié)律雖然正常，但如果碰上要值夜班這類特殊情況，也需要調(diào)整生物鐘，來(lái)適應(yīng)新作息。

哪些原因會(huì)影響生物鐘？

某些原因可能會(huì)影響身體分泌褪黑素，從而導(dǎo)致睡眠問(wèn)題。

1. 時(shí)差

跨越不同的時(shí)區(qū)會(huì)擾亂生物鐘。長(zhǎng)途飛行后，身體已經(jīng)到了一個(gè)新的時(shí)區(qū)，可生物鐘卻還停留在原來(lái)的時(shí)區(qū)，沒(méi)有及時(shí)調(diào)整，因而產(chǎn)生各種睡眠問(wèn)題。

舉個(gè)例子，如果你從北京飛紐約，你將跨越 13 個(gè)時(shí)區(qū)，這就意味著北京時(shí)間比紐約要早 13 個(gè)小時(shí)（冬令時(shí)）。當(dāng)早上 7 點(diǎn)抵達(dá)紐約的時(shí)候，你的身體卻還在北京時(shí)間晚上 20 點(diǎn)。雖然紐約嶄新的一天才剛剛開始，但你的身體卻已經(jīng)開始感到困意。

2. 改變睡眠作息

如果需要上夜班，生物鐘就得重新設(shè)置，讓我們能在白天入睡。這看上去很簡(jiǎn)單，實(shí)際上卻并非如此。

那些值夜班或輪班換班的人常常會(huì)有睡眠問(wèn)題，他們白天無(wú)法入睡，等到夜里需要打起精神工作的時(shí)候卻又感到十分疲憊。

3. 睡眠環(huán)境

強(qiáng)光和噪音會(huì)影響入睡，會(huì)讓身體誤以為現(xiàn)在還不是睡覺的時(shí)候。

4. 疾病和藥物

某些疾病和健康問(wèn)題會(huì)影響睡眠，比如癡呆癥、顱部損傷、昏迷恢復(fù)期以及重度焦慮。除此之外，一些影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的藥物也會(huì)影響睡眠。

5. 酒精

酒精對(duì)睡眠也會(huì)有影響。如果在睡前喝酒，雖然可能不會(huì)影響入睡，但卻可能導(dǎo)致在半夜醒來(lái)。

如何調(diào)整生物鐘？

下面列出了一些常見問(wèn)題的應(yīng)對(duì)方法，希望可以幫到大家。

1. 時(shí)差

如果受時(shí)差困擾，服用褪黑素補(bǔ)充劑可能有助于調(diào)整生物鐘。有研究表明，對(duì)于經(jīng)常跨洲際旅行的人來(lái)說(shuō)，褪黑素可減輕時(shí)差綜合征的癥狀。

不過(guò)，褪黑激素的安全性和有效性尚未完全弄清楚。長(zhǎng)期大劑量服用褪黑素，以及和某些藥物一同服用時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致一些列不良反應(yīng)。

所以，服用含褪黑素的保健品前請(qǐng)務(wù)必咨詢醫(yī)生，切勿盲目購(gòu)買。

除此之外，某些安眠藥可能也對(duì)倒時(shí)差有幫助。不過(guò)這些藥物可能也會(huì)有副作用，比如頭痛，眩暈和胃腸道不舒服。如果需要服用，請(qǐng)務(wù)必遵醫(yī)囑。

2. 倒班工作

如果出于工作需要必須值夜班，以下建議能幫助我們睡得更好：

臥室無(wú)亮光，拉上厚窗簾或戴上睡眠眼罩；

保持室內(nèi)安靜，或戴上耳塞隔離噪音；

睡前幾個(gè)小時(shí)內(nèi)都不要喝含咖啡因的飲料；

睡前不要喝酒，特別不要用酒助眠；

如果條件允許，可以在上班休息時(shí)間打個(gè)盹；

如果感覺強(qiáng)烈不適，可以咨詢醫(yī)生，看看是否需要服用膳食補(bǔ)充劑或者藥物。

3. 夜貓子

如果你是個(gè)習(xí)慣了晚上很晚睡白天很晚起的夜貓子，并且煩惱于目前的睡眠作息影響到了工作學(xué)習(xí)，你可以嘗試下面的方法，或許能幫你更早入睡，而且睡得更好。

無(wú)論何時(shí)上床睡覺，每天都在固定的時(shí)間起床。

在周末（或者不需要早起的日子），即便不必早起，但也不要比平時(shí)起床時(shí)間晚一個(gè)小時(shí)以上。

如果這種方法不奏效，但又迫切渴望調(diào)整作息，可以去醫(yī)院睡眠?？凭驮\。醫(yī)生會(huì)在評(píng)估你的健康和睡眠情況后，用專業(yè)方法幫你調(diào)整生物鐘。以下是幾個(gè)臨床上可能用到的方法：

（1）光照療法

光照療法一般是利用高亮度的人造燈箱來(lái)模擬太陽(yáng)光，讓有睡眠障礙的人在特定的時(shí)間暴露在燈箱下，從而抑制褪黑素的分泌，達(dá)到調(diào)節(jié)生物鐘的效果。

針對(duì)不同的睡眠障礙，照射的時(shí)間和光照的強(qiáng)弱也不同。

（2）時(shí)間療法

「夜貓子」們需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下連續(xù)幾天每晚都晚睡幾個(gè)小時(shí)，來(lái)重置生物鐘。時(shí)間療法一般持續(xù) 2 周左右。

這種方法很有挑戰(zhàn)性，需要回避環(huán)境中有關(guān)自然時(shí)間的各種提示，臨床上需要在醫(yī)院中嚴(yán)格實(shí)施。

保持良好的睡眠習(xí)慣

當(dāng)調(diào)整到理想的生物鐘后，接下來(lái)需要做的，就是養(yǎng)成一個(gè)良好的睡眠習(xí)慣。

這包括規(guī)律鍛煉（但請(qǐng)不要在睡前 4 小時(shí)內(nèi)鍛煉）、 每天固定時(shí)間上床睡覺，并且不要在床上辦公、看書等做和睡眠無(wú)關(guān)的事。