小科普【腰背肌鍛煉法】

腰背肌鍛煉可以維持和增強腰椎穩(wěn)定，緩解腰椎勞損退變，預(yù)防腰部肌肉損傷和疼痛。該方法簡便易行，無需特殊器械。 腰背肌鍛煉較常見方法兩種，大家可根據(jù)自身實際情況，選擇適合自己的鍛煉方法。 ?? 1.“小燕飛”法（適合多數(shù)人，但不適合肥胖者及腰背肌萎縮無力者） ???? 俯臥在床上，去枕，雙手向背后伸，用力抬頭挺胸，使頭、胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)甚至，兩大腿用力向后并離開床面，持續(xù)3-5秒，然后放松，休息3-5秒。此為一個周期。（圖1）

2.“五點支撐”法 （適合大多數(shù)人，但不適合老年人） 仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及頭部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳支撐起整個身體的重量，持續(xù)3-5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部，休息3-5秒，此為一個周期。（圖2）

腰背肌鍛煉的次數(shù)和強度要因人而異，每天可練十余次至數(shù)百次，分2-3組完成。 ?? 腰背肌鍛煉應(yīng)循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。鍛煉時應(yīng)緩慢進行，不要突然用力過猛，以防拉傷腰背部肌肉。如果鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、僵硬，應(yīng)適當減少鍛煉的強度和次數(shù)，或者暫時停止鍛煉，以免加重癥狀。腰腿痛急性發(fā)作期，應(yīng)停止鍛煉，以免癥狀加重。

脊柱外科葉添文專家【門診信息】

【門診 時間】周一上午和周四下午 ?? 【專業(yè)特色】頸椎病和腰椎間盤突出微創(chuàng)，脊柱側(cè)彎，脊柱后凸（駝背），腰椎滑脫，腰椎管狹窄，韌帶骨化癥，頸胸腰椎骨折，脊柱感染等手術(shù)治療