在人體必需的營(yíng)養(yǎng)素里，你可能比較熟悉蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)或維生素。不過(guò)，跟它們同等重要的“膳食纖維”，你了解過(guò)嗎？蔬菜里的那些絲絲是不是就是“膳食纖維”？把菜切碎了那膳食纖維還在嗎？

今天，小薇來(lái)和你說(shuō)說(shuō)

膳食纖維是什么？如何正確補(bǔ)充？

曾被無(wú)視

近年翻紅

一、膳食纖維好處多

大家都知道膳食纖維對(duì)人體有好處。不過(guò)在早年的營(yíng)養(yǎng)學(xué)中，膳食纖維被稱為“粗纖維”，一些人認(rèn)為它是食物中的非營(yíng)養(yǎng)成分，吃不吃無(wú)所謂，而且非但對(duì)人體無(wú)益，還有害。

由于當(dāng)時(shí)生活條件所限，營(yíng)養(yǎng)主要的顧慮是攝入的不足而不是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，在此前提下，“粗纖維”還被認(rèn)為會(huì)影響人體吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，當(dāng)然就不是什么好東西了。

隨著人們生活的改善，營(yíng)養(yǎng)不良已經(jīng)越來(lái)越少見(jiàn)，而營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的情況倒是愈發(fā)突出，于是有人提出：粗糧或其他富含膳食纖維的食物可以預(yù)防一些慢性非傳染性疾病，如腸癌、闌尾炎、便秘、痔瘡、糖尿病、心臟病、高膽固醇血癥及肥胖病等。這個(gè)假說(shuō)在經(jīng)過(guò)近30年的研究后已被證實(shí)，科學(xué)界也確認(rèn)了膳食纖維確實(shí)對(duì)人體健康有益。

不單只是

蔬菜水果

二、膳食纖維分2種

據(jù)研究，膳食纖維是碳水化合物中的一類非淀粉多糖，主要成分是膳食中來(lái)自植物細(xì)胞壁的成分，包括纖維素、半纖維素和果膠等。

目前較公認(rèn)的“總膳食纖維”包括可溶性和不可溶性2種。

1、可溶性膳食纖維

富含于燕麥、小麥、水果和一些豆類之中。

2、不可溶性膳食纖維

在食物中它含量最多，包括纖維素、木質(zhì)素和一些半纖維素，谷物的麩皮，全谷粒和干豆類。干的蔬菜和堅(jiān)果也是不可溶膳食纖維的好來(lái)源。

此外，膳食纖維不是單一物質(zhì)，它的成分復(fù)雜，除了上述的非淀粉多糖，是否還包括其他成分還沒(méi)有取得一致看法。

而“膳食纖維”這個(gè)名稱已逐漸淘汰，只是這個(gè)詞已為人們熟知，所以沿用至今。

只吃蔬菜

肯定不夠

三、如何補(bǔ)充膳食纖維？

1、每天得吃多少？ → 25~30克

我國(guó)的膳食纖維推薦量為每人每日25~30克，而據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)調(diào)查顯示，我國(guó)居民的膳食纖維攝入量?jī)H為每人每日20.4克，且攝入量有明顯的城鄉(xiāng)差異 - 城市居民的日常飲食由于以精加工食物為主，膳食纖維攝入量遠(yuǎn)低于粗糧攝入較多的農(nóng)村居民。

2、吃什么可以補(bǔ)充？ → “吃夠”“吃對(duì)”都重要

膳食纖維含量豐富的食物包括“粗加工的”谷類、豆類、蔬菜瓜果及堅(jiān)果等。我們印象中，蔬菜瓜果雖然含有較豐富的膳食纖維，不過(guò)日常想吃到推薦量可是有一定困難。

注意是“粗加工”的粗糧喔~

而且，膳食纖維的攝入是否足夠與食物的加工過(guò)程關(guān)系密切，考慮到食品加工過(guò)程中的營(yíng)養(yǎng)素耗損問(wèn)題，經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的包裝食品是沒(méi)多少膳食纖維的。

所以，平常習(xí)慣了精細(xì)飲食和高脂飲食的人想要提高膳食纖維攝入量，首先要從改變飲食習(xí)慣做起，多吃天然食物。

在蔬菜中，深綠色蔬菜里的膳食纖維會(huì)比淺色蔬菜的含量更豐富。

其中最多的是菜豆類，如豌豆、四季豆等；排名第二的是莖葉類蔬菜，如白菜、卷心菜等。

另外，可能與你預(yù)想的不太一樣，膳食纖維含量最低的蔬果是果實(shí)類，如我們常吃的西紅柿、黃瓜等。

綜合來(lái)說(shuō)，一般建議每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克可以補(bǔ)充足夠的膳食纖維（可不是果汁哦）。