前兩期，小薇寫(xiě)了

《想補(bǔ)充維生素？多吃這些食物就好了呀~ 》

后臺(tái)就有不少小伙伴提議 

善解人意、蕙質(zhì)蘭心的小薇

怎能不滿足你們的要求呢~

 

在孕期的280天內(nèi)，要將一顆小小的受精卵孕育成6斤左右健康、強(qiáng)壯的新生兒，與孕媽攝取的飲食可是息息相關(guān)。其實(shí)，在這個(gè)特殊的階段內(nèi)，孕媽們除了要均衡飲食外，確實(shí)需要額外再多補(bǔ)充些維生素和礦物質(zhì)。

孕早期——葉酸

葉酸即維生素B9，是孕早期最重要的營(yíng)養(yǎng)素。孕媽除了要從飲食上多多攝入含葉酸豐富的食物外，還要補(bǔ)充葉酸片。

它的作用：

①可有效預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形的發(fā)生；

②降低不良妊娠（如流產(chǎn)）的風(fēng)險(xiǎn)。

從食物中補(bǔ)充：

蔬菜：萵苣、菠菜、油菜、西紅柿、花椰菜、小白菜等；

水果：草莓、櫻桃、香蕉、桃子、獼猴桃、葡萄、橘子等；

豆類(lèi)與堅(jiān)果類(lèi)：黃豆及其制品、核桃、腰果等。

怎么吃：

孕早期葉酸的攝入量推薦為：0.4毫克。

日常飲食中可適當(dāng)增加上述食物在三餐中的比重。由于孕早期，身體對(duì)于葉酸的需求會(huì)比平時(shí)多4~5倍，單從食物中補(bǔ)充不能滿足其需要，此時(shí)補(bǔ)充葉酸主要還是靠吃葉酸片。

從葉酸片中補(bǔ)充：

時(shí)間：懷孕前三個(gè)月以及孕早期（1~3個(gè)月），不僅孕媽媽而且孕爸爸也需要服用葉酸片。

劑量：每日服用400微克（0.4毫克）葉酸，不要過(guò)量。

服用葉酸片時(shí)需注意：

①曾經(jīng)生育過(guò)神經(jīng)管畸形胎兒的孕媽?zhuān)枰稍冡t(yī)生是否要增加每日服用的葉酸片劑量；

②購(gòu)買(mǎi)葉酸片時(shí)，注意直接選購(gòu)每片為0.4毫克的葉酸片，方便服用。

孕中期——鐵、鈣和維生素D

 

在孕中期（4~6個(gè)月），孕媽媽和胎兒都進(jìn)入了快速增長(zhǎng)期，除了要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白外，鈣、鐵和維生素D是特別需要注意補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素，基本可以從飲食中攝取。

鐵

 

它的作用：

能參與血紅蛋白的合成，不僅能預(yù)防貧血，還能增加疾病抵抗力、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。

從食物中補(bǔ)充：

動(dòng)物性食物：動(dòng)物肝臟（豬肝、雞肝）、豬血、鴨血、牛肉等；

植物性食物：深綠色蔬菜（菠菜、紅莧菜）、豆類(lèi)、紫菜等。

怎么吃：

孕中期鐵的攝入量推薦為：25毫克。

每100g豬血含鐵量就有45mg，每100g的紅莧菜有12mg，每100g大豆油11mg，每100g牛肉為15.6mg。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要每天都補(bǔ)充上述任兩種食物100g左右，就能基本滿足身體對(duì)鐵的需求。

從鐵劑中補(bǔ)充：

大部分孕媽媽補(bǔ)鐵都能從食物中獲取，但是有地中海貧血、孕前有貧血、多胞胎、肥胖、嚴(yán)重挑食等缺鐵嚴(yán)重的孕媽媽，就需依靠額外的鐵劑補(bǔ)充身體所需了。

服用鐵劑時(shí)需注意：

①鐵劑怎么補(bǔ)，還是需要先咨詢醫(yī)生，別盲目自己來(lái)；

②不要與牛奶或鈣劑一起服用，同時(shí)要少喝茶和咖啡。

鈣

 

它的作用：

滿足孕媽媽和胎兒的骨骼發(fā)展需求。

從食物中補(bǔ)充：

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等；

豆制品：黃豆、豆腐、扁豆、豆腐皮等；

肉類(lèi)與禽蛋：牛羊肉、雞肉、雞鴨蛋等；

蔬菜與水果：芹菜、蘿卜、香菜、蘋(píng)果、檸檬等。

怎么吃：

孕中期鈣的攝入量推薦為：1000毫克。

每100ml普通牛奶中約含鈣125mg，100g大豆約含鈣300mg，只要每天額外補(bǔ)充2盒240ml的普通牛奶以及100g的大豆，鈣的攝入量就有600+300=900mg。再加上其他飲食的鈣含量，就能從食物中獲取足夠的鈣了。

從鈣片中補(bǔ)充：

牛奶或奶制品是孕中期孕媽媽飲食中攝取鈣的大戶，但若是孕媽媽不喜歡喝牛奶或者是攝取鈣的飲食途徑不足，又或是已經(jīng)出現(xiàn)如腰酸背痛、小腿抽筋、肢體麻木、牙齒松動(dòng)等缺鈣的表現(xiàn)，就要適當(dāng)吃些鈣片。

劑量：個(gè)體情況的不同，建議咨詢醫(yī)生后再?zèng)Q定每日應(yīng)吃多少劑量的鈣片。

服用鈣片時(shí)需注意：

①晚餐后半小時(shí)服用鈣，最有利于鈣的吸收；

②每次盡量不要攝入超過(guò)500mg的鈣劑；

③吃鈣片時(shí)不要同其他奶制品一同服用，避免造成鈣質(zhì)浪費(fèi)。

VD

 

它的作用：

促進(jìn)鈣的吸收和合成。

從食物中補(bǔ)充：

從食物中攝取的維生素D還不到人體所需的10%。但小薇還是列舉了幾種含維生素D豐富的食物，供小伙伴們參考：

動(dòng)物性食物：魚(yú)肝油、深海魚(yú)類(lèi)、動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油和奶酪等；

植物性食物：櫻桃、番石榴、紅椒、草莓、橘子、芥藍(lán)、獼猴桃等。

從日照中補(bǔ)充：

陽(yáng)光中的紫外線，能讓皮膚的表皮細(xì)胞自動(dòng)合成人體每日所需的足夠的維生素D。孕媽媽只要保證每天半小時(shí)的日照時(shí)間，就能滿足孕中期維生素D的需求。

日照時(shí)需注意：

①日照時(shí)間最好選擇每天早上8~10點(diǎn)間或16點(diǎn)以后；

②隔著玻璃、涂著防曬霜等，都不利于維生素D的合成。

孕晚期——維生素B1

 

除了鐵、鈣和維生素D需要保持同孕中期一樣的攝入量外，在孕晚期還要注意多增加維生素B1的攝入。

它的作用：

能夠促進(jìn)子宮的收縮，有助于胎兒的分娩。

從食物中補(bǔ)充：

粗糧：全麥、燕麥、米糠、麥麩等；

蔬菜：黃豆、茄子、西紅柿、小白菜等；

堅(jiān)果：花生、核桃、栗子等。

怎么吃：

孕晚期維生素B1的攝入量推薦為：1.5毫克。

每100g燕麥含維生素B1為0.3mg，每100g黃豆為0.41mg、麥麩為0.43mg、板栗為0.19mg。其實(shí)，只要每天多攝入燕麥（200g）、黃豆（100g），多吃堅(jiān)果（100g），再加上其他飲食補(bǔ)充維生素B1，也就能滿足每日維生素B1的需求。

維生素B1基本上不需要再另外補(bǔ)充片劑。

孕期除了要特別補(bǔ)充上述的維生素和礦物質(zhì)外

均衡營(yíng)養(yǎng)、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、良好的生活方式也十分重要

僅僅只補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)素

而忽略了其他方面

可生不出健康的寶寶哦~